W tym artykule chciałabym podzielić się z Wami swoją wiedzą o wspinaniu. Wynika ona z moich doświadczeń, obserwacji i bardzo subiektywnych przemyśleń.
Myślę, że każdy znajdzie w nim elementy, pod którymi podpisze się obiema rękami, ale także takie, z którymi się zupełnie nie zgodzi. Niezależnie od wniosków, jakie wyciągniecie (każde będą dobre) fajnie czasem po prostu podumać... i tego Wam życzę.
Wspinam się od 11 lat, regularnie... od pierwszych zajęć w dziecięcej sekcji wspinaczkowej Agama. Zaczęłam od 3 razy w tygodniu, nie mogłam doczekać się kolejnych zajęć. Dobrze pamiętam, jak początkowo wzbraniałam się przed nazywaniem mojej aktywności treningiem.
Chodziłam na ściankę! Po pierwszym starcie w zawodach, przeczytaniu pierwszej książki na temat treningu (taaaak, oczywiście "Wspinaczka trening i praktyka") zaczęłąm trenować!
Czym różnił się trening od chodzenia na ściankę? Niczym...może z bardziej poważną miną mówiłam Tacie, że jeszcze nie skończyłam.
Moje poczynania kontrolowane były przez wykwalifikowanych instruktorów, czynnych sportowców...natomiast zaczęłam jako 14 latka (wszystko robiłam po swojemu)...miałam czas, zapał...brak dystansu, wiedzy i doświadczenia.
Efekty? Oczywiście progres, bo wspinałam się bardzo dużo, co zaowocowało dużym repertuarem ruchowym - na początkowym etapie, najlepsze efekty osiągamy poprawiając technikę! Wspinanie nie jest tak naturalna formą ruchu jak bieganie, czy skakanie...wchodzenia w górę trzeba się nauczyć.Jest to pierwsze "ćwiczenie specjalistyczne".
Na etapie "chodzenia na ściankę", moim głównym motywatorem była chęć poznania... Wszystko było nowe, ciekawe i inspirujące, odkrywaniu towarzyszyła świetna zabawa w atmosferze relaksu, oderwania od codziennych obowiązków...
Gdy "ścianka" zaczęła być "treningiem" pierwszym motywatorem był bigwall na Obozowej - -wielki cel! chciałam przejść przez okap, potem przejść go bez bloku itd - dlaczego? Dla własnej satysfakcji...dla uczucia radości i zadowolenia z siebie, po osiągnięciu celu, od razu znajdywałam kolejny (skoro już weszłam na bigwalla...to teraz wejdę na duży bulder:D)
Nowe bodźce w dużej dawce zagwarantowały szybki progres, ale niestety równie szybką stagnację...po prostu przestałam robić postępy- nie robiłam trudniejszych dróg.
Brak kontroli intensywności i objętości, kierowanie się zasadą "im więcej, tym lepiej" okazało się pułapką (do której jeszcze nie raz wpadłam).
Pierwszą reakcją było zwiększenie obciążenia: "Nie idzie mi? Muszę więcej się wspinać"
"Nadał nie mam siły tego zrobić? Muszę więcej trenować! Mam super pomysł...zamocuję w domu drążek i za każdym razem przechodząc przez drzwi...wszyscy znają tę metodę"
Dopiero pierwsza poważna kontuzja, która wyłączyła mnie z uprawiania sportu na bardzo długo (prawie rok problemów z łokciem) otworzyła mi oczy...zweryfikowałam swoje podejście do wspinania i treningu...podjęłam kroki w celu usystematyzowania moich poczynań. Zaczęłam (bardziej) słuchać trenerów, większą uwagę zwracać na metodykę treningu, a nie tylko treningowe metody, które na dłuższą metę nie są skuteczne w oderwaniu od całościowego planu, zindywidualizowanego i dostosowanego do aktualnych celów.
W tym momencie musimy zadać sobie pytanie...po co się wspinamy? Po co trenujemy? Co nam ten sport daje? Czego oczekujemy? Czy my w ogóle lubimy trenować? A może chcielibyśmy lepiej się wspinać bez treningu? A co to dla mnie znaczy "lepiej się wspinać"? Czy wynik sportowy jest dla nas istotny? Dlaczego? Co jest istotne? Odpowiedź na te pytania często wymaga dłuższej refleksji...musimy sobie na nie odpowiedzieć konkretnie!
Ja dokładnie wiem, co daje mi wspinanie, co mnie do niego motywuje, co chcę osiągnąć poprzez trening, dlatego wybrałam sport wyczynowy. Każda osoba szuka czegoś innego, ma inne potrzeby, każda motywacja jest dobra, każdy cel jest dobry i na podstawie tej wiedzy o nas możemy zabrać się za planowanie. Samoświadomośc to podstawa, niezależnie czy trenujemy samodzielnie, czy pod okiem trenera. Wiedza o tym - co i - po co chcemy to osiągnąć jest dużo ważniejsza niż przybory treningowe, czy rozpiska.
Musimy mieć cel! I to nie byle jaki...ma być inspirujący i możliwy do osiągnięcia, wizja realizacji tego "przedsięwzięcia" ma być na tyle atrakcyjna, aby "chciało nam się chcieć".
I tutaj napotykamy pierwsze trudności...musimy być jednocześnie marzycielami i realistami...niełatwo tu o równowagę...często myślimy zbyt optymistycznie albo pesymistycznie.
Ja stosuje metodę małych kroczków (polecam książeczkę "Filozofia kaizen" Roberta Maurera)
Łatwiej możemy weryfikować swoje metody, gdy oczekujemy szybkich efektów, a modyfikacja małego celu, boli mniej niż totalna zmiana planów. Zbliżanie się do celu cieszy, a sukces motywuje do dalszej pracy i jest najlepszą nagrodą za wysiłek.
Gdy już się zastanowiliśmy i znamy nasze cele... co się okazało? Czy wszyscy chcemy być Mistrzami Świata? Czy wszyscy chcemy zrobić 9b? Czy to właśnie wynik sportowy nas uszczęśliwi? Z pewnością wielu z nas pragnie zmaksymalizować parametry wytrenowania, aby osiągnąć mistrzostwo we wspinaczce. Równie wielu chce się zrelaksować, utrzymać w dobrej kondycji fizycznej, przyjemnie spędzić czas.
Chciałabym skupić się na tej drugiej grupie. Po pierwsze to WSPANIALE, że wybraliście JEDYNĄ słuszną formę rekreacji (przepraszam...wymsknęło mi się :P)
A tak na poważnie, to oprócz celów, trening rekreacyjny (na potrzeby tego artykułu potraktuje go łącznie z treningiem zdrowotnym) będzie różnił się wielkością obciążeń treningowych- objętością i intensywnością, natomiast możemy stosować te same zasady, metody, środki i formy jak w treningu sportowym. Czy trenując rekreacyjnie, moge robić progres, wspinać się lepiej? Jak najbardziej!
Moim zdaniem, zarówno na poziomie rekreacji jak i treningu sportowego, oprócz metodycznego podejścia zgodnego z teorią sportu (opis metodyki treningu wykracza poza ramy tego artykułu), bardzo ważnym aspektem jest umiar.
Na poziomie rekreacji, zwłaszcza gdy nie posiadamy jeszcze wystarczającego doświadczenia, wyczucia i znajomości swojego organizmu, nie musimy, a nawet nie powinniśmy bardzo szczegółowo planować każdej jednostki treningowej. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że nie jesteśmy w stanie, nie mamy wystarczających danych. Skutkiem takiego postępowania będzie to, że głównym celem treningu, będzie realizacja planu treningowego, co niekoniecznie przybliży nas do celu, jaki chcemy poprzez trening osiągnąć.
Musimy nauczyć się słuchać organizmu, być wrażliwym na informacje, jakie nam wysyła i nauczyć się we właściwy sposób je interpretować - rozwinąć samoświadomość i zdolność do samokontroli. Lekceważenie tego aspektu, ciągłe dążenie do przełamywania barier oraz ignorowanie potrzeb ciała i umysłu, upośledzi naszą zdolność do dawkowania obciążeń i utrudni indywidualizację treningu.
Kierujmy się zatem zasadą, iż trochę- za mało, -za lekko, jest lepsze niż trochę- za dużo...robiąc "za mało" ryzykujemy wolniejszym progresem, a zyskujemy dodatkową motywację (organizm zapamięta "mogę więcej!"), szybszą regenerację i zabezpieczamy się przed kontuzją. Nie balansujmy na krawędzi...gdy nie ma takiej potrzeby.
Wiadomo, że na efekty treningowe trzeba poczekać...adaptacja warunkowana jest przez prawidłowo dobrany trening (metody, formy, objętość, intensywność) połączony z odpowiednią regeneracją.
Jak to w takim razie dobrać? Zastanówmy się zawczasu, jeszcze przed treningiem, jaki efekt powinniśmy osiągnąć bezpośrednio po jednostce, jak powinniśmy się czuć? Inne zmęczenie towarzyszyć będzie sesji bulderowej (treningu siły), a inne po drogach czy obwodach (treningu wytrzymałości).
Zgodnie w wykresem, który obrazuje ,w jaki sposób następuje superkompensacja (czyli ?odpoczynek z nadmiarem?), bezpośrednio po treningu nasze zdolności wysiłkowe są mniejsze...to oczywiste...zmęczyliśmy się wspinaniem. W treningu rekreacyjnym preferowane będą wysiłki submaksymalne i umiarkowane (generalnie najmniejsze, jakie wywołaja procesy adaptacyjne), co za tym idzie...po treningu nie powinniśmy być wyczerpani.
Bardziej konkretnie, ale nadal w ogromnym uproszczeniu i skrócie, można zapamiętać, że objawem zmęczenia na sesji bulderowej, będzie pierwszy bulder, na którym poczujemy, że gorzej nam idzie (nie z powodu poślizgnięcia, czy parsknięcia śmiechem) i to jest moment, kiedy powinniśmy zakończyć. Na treningu wytrzymałości, w momencie, gdy nasze możliwości się zmniejszą, zróbmy jeszcze 2-3 łatwiejsze drogi na lekkim zmęczeniu lub trawers. Każdy trening zacznijmy od ogólnej rozgrzewki i zakończmy delikatnym rozciąganiem. To bardzo ogólne wskazówki, kierunek myślenia, nie sztywne reguły...słuchajmy organizmu...tego trzeba się nauczyć i jest to ważny aspekt treningu.
Oprócz kształtowania zdolności motorycznych, takich jak siła, wytrzymałośc, czy gibkość, bardzo ważna, a może nawet ważniejsza jest sama nauka wspinania- praca nad techniką, zdobywanie potencjalu ruchowego, biegłości w odnajdywaniu optymalnych pozycji do wykonywania ruchów i odpoczynku. Niech treningi będą różnorodne. Starajmy się wspinać po różnych drogach, bulderach, na różnych ściankach. Pamietajmy również, że nie każdy trening na bulderach bedzie treningiem siły, nie każdy trening na drogach- treningiem wytrzymałości ? zależy to od intensywności. Patentując drogę, którą robimy z blokami- idziemy w kierunku siły, robiąc wszystkie ?łatwiaki? na Bloco...skłaniamy się ku wytrzymałości.
Bardzo dobrą metodą na poprawę umiejętności wspinaczkowych jest samodzielne wymyślanie bulderów, obwodów czy nawet dróg. Bądźmy kreatywni, wymyślajmy dla siebie i dla znajomych, będziemy szybciej zapamiętywać ruchy i poprawi się nasza zdolność wizualizacji.
Jest to kilka praktycznych wskazówek, celowo przedstawiłam je w uproszczeniu.
Kieruję je przede wszystkim do osób, które poprzez wspinaczkę chcą osiągnąć cele rekreacyjne i zdrowotne, a nie maksymalizacje wyniku sportowego.
